에너지 인/에너지 아웃 방정식의 균형을 맞추는 것은 복잡한 비즈니스일 수 있습니다
일러스트: 진흙처럼 맑음
간단한 질문이지만 대답은 간단하지 않습니다. 에너지 소비와 그에 따른 필요한 칼로리 양은 연령, 성별, 근육량, 환경, 체력, 운동량 및 강도 및 기본적으로 얼마나 많이 움직이는지를 나타내는 NEAT(비운동 활동 열발생)를 포함한 많은 요인의 영향을 받습니다. 또는 운동 외에 안절부절 할 수도 있습니다.
예를 들어 근육량이 많으면 휴식 시 신체 기능을 유지하는 데 필요한 칼로리인 기초 대사율이 더 높아집니다. 더 높은 강도로 훈련하면 더 많은 에너지를 태울 수 있습니다. 활동량이 많으면 에너지가 더 많이 소모됩니다.
이것은 칼로리에 관한 것만이 아닙니다. 다량 영양소와 음식의 품질 측면에서 칼로리의 유형도 중요합니다.
에너지 소비를 측정하는 것은 이러한 모든 이유로 복잡하지만 파워미터나 심박수 모니터를 사용하여 라이딩 중 소모하는 에너지의 양을 계산할 수 있습니다.
모든 데이터를 올바르게 입력했는지 확인하고 모니터를 사용하면 손목에서보다 가슴 끈을 착용하면 더 정확한 판독값을 얻을 수 있습니다.
이러한 장치는 유용한 데이터를 제공하지만 칼로리 소비를 10-20% 과대평가할 수 있으므로 음식 섭취를 계획할 때 이를 염두에 두십시오.
체중을 측정하는 것은 전체 질량만을 측정하기 때문에 조잡한 측정이지만 변화를 추적하는 좋은 방법입니다. 지방량, 근육량 또는 체액이 몇 퍼센트인지는 고려하지 않습니다.
하지만 일주일에 한 번 체중을 측정하여 변화를 추적하는 것이 좋은 생각이라고 생각합니다. 그리고 이를 허리, 다리, 팔의 둘레 측정과 결합하면 더 완전한 그림을 얻을 수 있습니다.
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간단히 말하면 매일 섭취해야 하는 칼로리는 활동 수준에 따라 다릅니다. 활동량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모하고 더 많이 필요하게 됩니다.
그럼 숫자로 이야기합시다. 훈련을 하지 않는 대부분의 사람들은 하루에 1,500-2,000칼로리를 필요로 하며 일반적으로 더 가벼운 사람들은 하단에 있습니다. 그런 다음 파워 미터 또는 심박수 모니터의 데이터를 사용하여 훈련을 포함하도록 섭취량을 조정할 수 있습니다. 살을 빼려는 것이 아니라 자전거에서 태운 것을 교체하면 됩니다.
하지만 우리는 그 칼로리의 질로 되돌아갈 필요가 있습니다. 제 조언은 단백질 섭취량을 하루에 체중 1kg당 약 1.4-1.7g으로 적당하거나 높게 유지하는 것입니다. 훈련일에 더 높은 수준을 목표로 하십시오.
탄수화물은 섭취량을 일정하게 하여 쉬는 날은 2-3g/kg, 적당한 날은 4-5g/kg, 힘든 날은 6-7g/kg을 목표로 합니다. 매우 힘들고 레이스가 있는 날에는 최대 8-10g/kg까지 올라갈 수 있습니다. 그런 다음 약 1-1.5g/kg에서 지방을 일정하게 유지하십시오.
품질 면에서 항상 신선하고 가공되지 않은 식품을 목표로 하고 많은 다량 영양소로 접시의 균형을 맞추십시오. 접시의 다양한 색상은 또한 건강과 훈련을 지원하는 데 필요한 비타민, 미네랄, 항산화제 및 폴리페놀을 얻을 수 있도록 합니다.
치료하는 날은 있을 수 있지만 쉬는 날이나 에너지 소모가 적은 날은 피하십시오. 무거운 날에는 카페에 들르는 동안 케이크를 먹는 것이 나쁜 일이 아닙니다. 타는 동안 태워버릴 것이기 때문입니다. 이것이 시간 경과에 따른 변경 사항을 추적하는 또 다른 이유입니다. 탐닉하지 않도록 하는 데 도움이 될 것입니다.
에너지 소비를 측정하는 가장 좋은 방법은 실험실에서 가스 분석을 사용하는 것이지만 현대 기술은 우리 지식의 격차를 줄이는 데 확실히 도움이 되었습니다. 당신의 손에 힘이 있습니다.
전문가
Mayur Ranchordas 박사는 Sheffield Hallam University의 영양 및 운동 대사 분야 리더입니다. 그는 또한 프리미어 리그 축구 선수 및 심판, 프로 사이클 선수 및 철인 3종 경기 선수와 함께 일하는 성과 영양 컨설턴트입니다.
