몸의 준비가 그렇게 중요한 건가요, 아니면 그냥 자전거를 타고 타야 하는 건가요?
시간이 촉박할 땐 최대한 라이딩을 즐기거나 체력을 키우고 싶습니다.
그러면 예를 들어 워밍업과 같은 실질적인 이점이 없어 보이는 안장에서 지루한 시간을 희생하고 싶을 수 있습니다. 근데 여기가 스크림해야 할 부분인가요?
영국 올림픽 협회(British Olympic Association)에서 연구 책임자로 일한 스포츠 과학자 그레그 화이트(Greg Whyte)는 "이것은 논쟁의 여지가 있는 분야입니다."라고 말합니다. '하지만 워밍업은 특정 세션에 중요하고 덜 중요한 세션에는 자연스럽게 내장된다는 점에는 의심의 여지가 없습니다.
'고강도 인터벌 세션을 하는 경우 앞으로의 세션을 위해 몸과 마음을 준비하는 것이 중요합니다. 장거리 라이딩을 하는 경우에는 약간 덜 중요하지만 어쨌든 라이딩에 포함시키는 경향이 있습니다.
'주행하는 동안 유지하려는 속도로 출발하지 않으므로 워밍업 중인지조차 인식하지 못할 수 있습니다. 세션의 강도와 직결됩니다.'
여기서 멈출 수도 있지만 우리는 Cyclist에서 좋은 토론을 하고 영국 사이클링 코치인 Will Newton은 Whyte의 두 번째 요점에 동의하지 않습니다.
'실제로 꾸준한 라이딩을 계획하는 대부분의 사람들은 꾸준히 시작하는 것이 아니라 너무 열심히 시작합니다.'라고 그는 말합니다. 특히 역풍을 맞거나 언덕을 오르면 처음 20분은 마냥 좋고 쉽지만은 않다.
‘나이도 경험도 있는 것 같아요. 20대 초반이라면 워밍업을 할 필요가 없을 것입니다. 나이가 들수록 특히 관절이 중요해집니다.'
더 힘든 라이딩=더 긴 워밍업
힘든 세션에는 가벼운 페달링 이상이 필요하므로 개인 트레이너이자 사이클링 코치인 Paul Butler는 다음과 같은 몇 가지 규칙을 가지고 있습니다.
'최대 1분의 노력이 포함된 세션은 100마일 지구력 라이딩보다 훨씬 더 오래 워밍업을 해야 합니다. 짧고 힘든 세션의 경우 최소 20분, 최대 40분을 목표로 합니다.
'워밍업에는 계획한 라이딩과 유사한 신체 스트레스가 포함되어야 합니다.'라고 덧붙입니다.
'따라서 25마일 TT를 위해 워밍업하는 경우 최소 몇 분 동안 기능 임계값 강도, 심박수 및 출력에 도달해야 합니다.
'많은 코너가 있는 레이스에 참가하려면 안장 바깥에서 스프린트를 수행하여 코너를 빠져나가는 모습을 시뮬레이션하십시오.'
타이밍도 중요합니다. 버틀러는 경주를 하는 경우 이벤트 1시간 이내에 완료해야 한다고 권장합니다.
'따뜻하게 지내세요. 날이 너무 더우면 과열되지 않도록 그늘을 찾으세요. 워밍업의 이점을 잃는 것에 대해 당황하지 마십시오. 몸이 따뜻해지는 한, 당신의 과정을 믿으세요.'
과학
다음 질문은 그 프로세스가 실제로 무엇을 위한 것인지입니다. '워밍업은 여러 가지 이유로 중요합니다.'라고 Whyte는 말합니다.
'첫번째는 방열입니다. 우리가 운동을 할 때 몸은 열을 생산하고 그 열의 4분의 3은 방열을 통해 손실됩니다. 그러나 근육은 휴식 온도보다 높은 온도에서 작동합니다.
'에너지 생산과 관련된 효소와 이를 활성화시키는 근육에 대한 신경 신호 또한 열 의존적입니다. 자동차에 타는 것과 같습니다. 엔진을 켜고 8,000rpm으로 회전시키지 않습니다.'
'우리 모두는 다리가 제대로 작동하지 않는 것처럼 보일 때 라이딩을 시작할 때 뻣뻣한 느낌을 알고 있습니다.'라고 Madison Genesis의 스포츠 세라피스트이자 소유주인 Ian Holmes는 말합니다.
'근육 섬유가 활성화되어야 합니다. 이는 혈류를 증가시키고 운동 범위를 설정하는 것을 의미합니다. 이 근육에는 호흡과 관련된 근육인 횡격막과 늑간이 포함되어 호흡을 돕고 근육에 산소를 공급합니다.
'근육에 더 많은 산소를 공급하면 더 나은 성능을 얻을 수 있습니다.'
'심리적으로 전원을 켜는 것도 중요합니다. 특히 경주에 있고 어려움을 겪는 경우에는 더욱 그렇습니다.'라고 Newton은 말합니다. '워밍업을 하지 않으면 처음부터 심박수가 하늘로 치솟았다는 사실에서 결코 회복할 수 없습니다.'
혜택은 과학만큼 명확합니다. 신체적으로나 정신적으로나 더 잘할 수 있고 부상을 입을 가능성이 적습니다.
'부상 예방에 관한 연구는 근육이 실패할 때까지 테스트하는 것이 고통스럽기 때문에 까다롭지만 차가운 근육 섬유에 부하를 가할 때 근육 파열이 발생할 가능성이 더 높습니다'라고 홈즈는 말합니다.
자전거에서 떨어져서
워밍업은 사용할 근육을 준비해야 하므로 자전거 위에서 하는 것이 합리적입니다. 경주를 하려는 경우 롤러 위에서 하는 것이 이상적이지만 워밍업을 위한 경우도 있습니다. 특정 상황에서 자전거에서 벗어나야 합니다. 단, 이것이 자전거에서 노력을 대체하기 보다는 보완하는 것입니다.
'특정 이동 문제가 있는 경우 도움이 될 수 있습니다.'라고 Newton은 말합니다. 햄스트링 문제가 있는 사람들은 신경계가 근육 가동성의 최종 범위에 도달하도록 설득하기 위해 특정 운동을 할 수 있습니다. 그렇지 않으면 롤러에 붙습니다. 철인 3종 경기는 육지에서 워밍업을 해서 수영을 하는 것과는 다릅니다.'
'기능적 워밍업은 모든 주요 근육 그룹을 포함하고 심혈관 시스템을 시작해야 합니다.'라고 Holmes는 말합니다. '어깨, 목, 등 근육이 모두 도움이 되며 나중에 통증과 불편함을 피할 수 있습니다.'
'스트레칭은 아마도 가장 큰 논쟁거리가 될 것입니다.'라고 Whyte는 말합니다. '워밍업 전, 워밍업 후에 스트레칭을 할까, 안 할까?
'스트레칭도 강도와 어느 정도 관련이 있습니다. 고강도 세션보다 장거리 라이딩에 덜 필요할 수 있지만 개인에 따라 다릅니다. 어떤 사람들은 필요하고 다른 사람들은 그렇지 않습니다.' 아마도 이것이 왜 그것이 논쟁의 여지가 있는지 설명할 것입니다.
고려해야 할 또 다른 사항은 식단입니다. Newton은 말합니다. '저탄수화물 다이어트를 한다면 워밍업은 더욱 중요하다.
'힘차게 시작하면 몸은 기본적으로 전투 또는 비행 모드로 전환되며, 이 모드에서 사용 가능한 첫 번째 연료는 탄수화물입니다. 제대로 수행되면 워밍업은 탄수화물보다 지방을 태우는 신체의 경향을 켭니다.'
프로처럼
이것은 우리를 약간 단식 상태에서 자주 훈련하고 워밍업을 건너 뛰지 않는 프로로 데려다줍니다. 그래서 그들은 소매에 약간의 영리한 트릭을 가지고 있습니까?
'아니요, '라고 와이트가 말합니다. '프로 수준에서도 똑같고, 내가 올림픽 메달리스트들에게 하는 일과 똑같다. 클럽 라이더들이 프로들과 같지 않다고 생각하는 게 웃기지만, 600와트를 내든 200와트를 내든 여전히 자전거를 타고 있습니다.'
'영국 사이클링 웹사이트에서 팀 GB 워밍업을 찾을 수 있습니다.'라고 Newton이 덧붙였습니다. '대부분의 전문가는 자신의 버전을 가지고 있지만 핵심은 심장 박동수가 몇 번 더 빨리 올라가서 충격을 받지 않도록 하는 것입니다.
'아직 힘들다는 것만 기억하세요. 치명타가 터져도 아플거야.'
오, 그리고 버틀러가 말했듯이 '훈련을 마치지 않으면 워밍업이 당신을 구할 수 없습니다.' 죄송합니다.
